Svar på #VECKANSFRÅGA

ishockey ungdom 3Hej, jag är en ”lovande” ishockeyspelare enligt alla runtomkring, inklusive tränarna. Jag har lätt för att hitta rätt med passningar och göra mål, och älskar verkligen matcher. Det är på riktigt! Men jag har så svårt att motivera mig på träningarna. Jag kommer dit och tränar men har svårt att ge allt. Vad kan jag göra?

SVAR: För att bli en framgångsrik spelare, krävs mycket träning, även om man är talangfull och har lätt för sig. Det kan vara så att du behöver fundera över vad du vill. Det bästa sättet är att sätta upp mål.

Var ser du dig inom ishockeyn om 5 år? Vi säger att du ser dig som en spelare i en av de största klubbarna. Ett sätt att hitta vägen till motivation på träningen, är att sätta upp mål för träningen.

Ishockey ungdomGÖR SÅ HÄR:

  • Sätt två mål i varje träningspass. Exempel är att vara snabbast på uppvärmningen och att ge lagkompisarna exakta passningar.
  • Använd nyckelord för att komma ihåg målen under träningen, tex ”snabbast”, ”passa”
  • Gör en utvärdering efter passet: hur bra uppnådde du dina mål? Vad kan utvecklas?

Inre motivation

Det kan också vara så att du inte drivs helt av inre motivation utan tränar för att dina lagkamrater finns där och att tränarna och föräldrarna vill att du tränar mer än vad du vill, du drivs då av yttre motivation, som är något du inte kan påverka. Leta efter din inre motivation, tag reda på varför du började spela, se om du kan hitta glädjen i spelet igen. 

Svar på #VECKANSFRÅGA

Fotboll försvar 2Från i våras och till nu har jag tränat 4 dagar/vecka och spelat fotbollsmatcher nästan varje helg. Nu har vi uppehåll tills vinterträningen sätter igång igen. Mitt problem, och det känns riktigt jobbigt, är att jag inte orkar komma igång. Vi börjar på onsdag och jag har noll motivation. Det känns nästan som att det inte spelar någon roll om jag spelar eller inte. Vad ska jag göra?

Det låter som att du har tappat motivationen och hamnat i en fas som är farligt nära amotivation, vilket kan innebära risk för utbrändhet och frågan blir då om du kommer att fortsätta spela fotboll. Det du behöver göra är att i lugn och ro fundera på om du vill fortsätta spela. Om svaret blir Ja, finns det lösningar på ditt problem.

Att hamna i motivationssvackor är något som alla idrottare förr eller senare hamnar i. Det händer dessutom ett antal gånger under en idrottskarriär, och även för oss vanliga motionsidrottare.

Fotboll kulSDT
Enligt Självbestämmandeteorin(Self-Determination-Theory, SDT, Ryan & Deci , 2000) anser man att människor drivs av tre psykologiska behov

  1. Behovet av kompetens
  2. Behovet av relationer
  3. Behovet av självbestämmande

Sammanhållningen i ett team/lag påverkas av både av yttre belöningar och känslomässiga och sociala behov hos individen. SDT visar behovet av kompetens och relationer med andra, precis det man får i ett lag. I denna teori tillkommer behovet av självbestämmande.

Forskning kring SDT visar att individer som visar en hög grad av inre motivation är uthålligare och både mår och presterar bättre än individer som drivs av yttre motivation. Många drivs av en yttre motivation: belöningar, resultat och andras uppskattning. Andra drivs av inre motivation som intresse och nyfikenhet, man gör något för sin egen skull.

TRE TIPS för att öka din inre motivation.

Be din coach om stöd för att genomföra detta.

1. Fotboll ha kulÖkad upplevelse av självbestämmande, dvs att du får större medinflytande på beslut, får ökat egenansvar och att du vågar ta initiativ.

2. Din upplevelse av kompetens behöver ökas, genom att ha realistiska mål som utgår från dina färdigheter och förmågor. Be coachen att ge konstruktiv kritik och att skilja på person och prestation.

3. fotboll glada_tjejerUpplevelsen av samhörighet behöver stärkas med ökad ”vi-känsla” i laget. Be coachen att stötta även vid sämre prestationer och vid skador.

 

 

Svar på Veckans Fråga

jogger655

VECKANS FRÅGA: 

Jag läser en del om mental träning och försöker göra som det står i artiklarna och på de bloggar och webbsidor jag hittar tips på, men det fungerar inte på mig. Jag blir lika nervös som vanligt inför loppen och har svårt att motivera mig att springa när det är dåligt väder. Jag är motionslöpare och springer 3-4 lopp på 1 mil varje år. Varför?

SVAR:

Eftersom jag inte vet så mycket mer om dig än det som står i frågan får jag anta några saker. VI säger att du tränar löpning 3 gånger/vecka och springer loppen för att ha mål att se fram emot.

Helhetssyn

IMG_4001När jag jobbar med individuell rådgivning på minst fem gånger, utgår jag ifrån en holistisk syn, dvs hela människan. Det innebär kartläggning av grundläggande faktorer för individen som påverkar hela människan. Det som påverkar är ålder, kön, relationsstatus, arbete/studier, amibitionsnivå och hur mycket tid du har till träningen, mm.

När vi har gått igenom individens situation, kommer han/hon ofta själv på att oj, det är inte så konstigt att jag känner mig stressad, hur hinner jag egentligen alls med att träna! Eller att personen sitter så mycket vid datorn/TV:n att det finns tid att frigöra till träning när motivationen minskar, som tex vid dåligt väder.

Nervös…

NalleInför loppen, som ofta har tusentals deltagare, kan det kännas som att alla andra ser så vältränade och snabba ut och att man själv är dålig. Det är trångt innan starten och det är lätt att bli trängd om man inte tar för sig. det är också viss risk att snubbla när loppet väl startar eftersom det är så trångt.

Motivation…

dator_986656cAtt träna i stället för att sitta med datorn eller titta på TV när det är dåligt väder, blir enklare om man sätter upp långsiktiga mål. Dela upp det i kortsiktiga mål, så att du kan pricka av dem på väg framåt. Om du blir sjuk, reser bort eller jobbar mycket övertid, kan du revidera/anpassa målen. Starta sedan från ett nytt utgångsläge med de kortsiktiga målen, och fortsätt som tidigare mot de långsiktiga målen.

Läsa hjälper inte mig…

Att det inte verkar hjälpa att läsa om mental träning för att utvecklas mentalt, kan bero på att det är allmänna råd som det skrivs om och att idrottare behöver personligt stöd för att mental träning ska ge effekt.

Leta efter kunskap

Mitt råd till dig är att fortsätta läsa, det är bra att få kunskap om mental träning. Var dock noga med att kolla vad personen har för kompetens om du läser bloggar och webbsidor, och läs helst bara de sidor där artiklarna baseras på  forskning och vetenskap eller om artikelförfatttarna är gediget utbildade inom mental träning/idrottspsykologisk rådgivning. Det är bra att försöka få en bild av hur mental träning kan bli ett stöd för varje idrottsutövare.

Personligt stöd

IMG_3981För att komma längre om man upplever att den egna utvecklingen har stannat upp,  behöver man som regel personligt stöd av en idrottspsykologisk rådgivare. Då får man hjälp och stöd att utvecklas målmedvetet individuellt eller i grupp Det är ofta högst rimligt prismässigt och borde kanske ingå i träningsbudgeten med tanke på hur mycket tid och träning en motionsidrottare lägger ner. Idrottaren kanske anskaffar pulsklocka, löparkläder/-skor, betalar startavgifter, golfklubbor, golf-pro, ridstövlar, ridtränare osv. För att utvecklas med mental träning behöver man regelbunden träning. En idrottspsykologisk rådgivning är på minst 5-10 gånger för att kunna nå resultat. Den idrottande människan är en helhet, förutom fysisk träning behövs mental träning, välbalanserad kost och för elitidrottarna massage och motsvarande.

Malin BaryardRyttare och häst är båda idrottare med samma behov av fysisk träning, mat, massage och må bra mentalt.

 

SVAR på Veckans Fråga

VECKANS FRÅGA:

QuestionmarkLöpare och joggare – hur motiverar ni er att springa dag ut och dag in, i ur och skur? Vad gör ni när motivationen minskar och ni hellre vill sitta kvar i soffan än att ge er ut och springa i regnet?

SVAR:

Tack för din aktuella fråga som nog många funderar över, även de som regelbundet löptränar och joggar. Att springa är en av människans grundformer när det gäller rörelse, helt enkelt något vi är gjorda för. Titta på mindre barn, de springer så fort de ska någonstans, även en kort sträcka. Någonstans på vägen slutar vi springa, ofta strax före tonåren. De som tränar något, springer i sin idrott eller träning eller så slutar man springa.

Hur motiverar jag mig att springa regelbundet?

Löpning2Viljan att löpträna och jogga kommer oftast inifrån, dvs att man mår bra av att springa och blir glad av det. Det kallas inre motivation.

Ibland börjar man löpträna eller jogga för att någon annan ”pushar” och följer med fastän det inte känns så roligt. Man vill kanske inte säga nej till vänner eller arbetskamrater eller vill gå ner i vikt men tycker egentligen inte om att springa. Då drivs man av yttre motivation, att få uppskattning av andra för att man löptränar eller joggar.

Inre motivation

Den enda och hållbara vägen till att löpträna och jogga regelbundet, är att drivas av en inre motivation, för att det är så kul och att man mår bra av det. Om man drivs av yttre motivation enbart, är det bättre att leta upp en rörelseaktivitet som man trivs med, kanske stavgång i grupp, simning, gruppträning. Om man vill röra sig för att må bra, få bättre kondition, gå ner i vikt – leta upp en aktivitet som är rolig och gärna en grupp, så kommer den inre motivationen.

Varför är inre motivation så viktigt?

springaNär du drivs av din egen glädje och tillfredsställelse efter ett löp- eller joggingpass, känner du hur du utvecklas och blir starkare både fysiskt och mentalt. Man fortsätter gärna göra sådant man mår bra och blir glad av. Det gör att du lätt får din träning till en vana, som är grunden till att träna regelbundet, oavsett väder.

Hur kan man behålla sin inre motivation när det känns motigt?

jogginggruppMånga, från nybörjare till elitmotionärer, springer gärna i grupp för att peppa varandra och få gemenskap runt sitt intresse. Då har man fasta tider och ingår i en grupp. Boka in varje löp- eller joggingpass i din almanacka flera månader i förväg, och låt den tiden vara ”helig”, dvs väldigt svår att omboka. Om du behöver omboka, se då till att ersätta tiden på en gång i almanackan. Sedan kanske man blir sjuk eller av andra anledningar inte kan träna en kortare period, men ändra då på dina mål och flytta fram dem i tiden. Sedan är det bara att fortsätta följa målen.

mc3a5l_fotboll3Att sätta mål för sin träning, är ett bra sätt att behålla motivationen.

  1. Om du inte är tävlingslöpare, kan du hoppa över resultatmål, som handlar om tävlingsresultat och medaljer.
  2. Sätt prestationsmål för tre år framåt. Hur långt vill du ha kommit i din löpning eller jogging då? Jämför med ditt utgångsläge idag och med hur du ser dig om 3 år. Dela sedan upp det i flera delmål: från 1 år till ett halvår, till en månad och sedan veckovis. Jämför bara med dig själv, dvs att du tävlar med dig själv och slår personliga rekord.
  3. Processmål handlar också om dig själv, men där refererar man till utförandet och inte till det personliga resultatet. Det kan handla om att förbättra löptekniken genom högre knälyft  som ger ett bättre flyt i löpningen och därmed ökar du snabbheten.

Den stora fördelen med prestations- och processmål är att löparen/joggaren har full kontroll på dem. Det betyder att när löparen/joggaren kommer i toppform finns möjligheten att sätta nytt personligt rekord, dvs enbart jämförelse med sig själv.

målbildDelmålen är viktiga så att du ser att du har utvecklats jämfört med tex en månad sedan. Du kanske inte tror att det har skett en utveckling, men när du ser det, ökar motivationen.

 

Nöjd

happy-300x225Var nöjd med dig själv när du har kommit en bit på vägen, belöna dig gärna med något: gör något du tycker om, gå på massage, se en bra film, skaffa nya träningsskor eller ät något extra gott.

Träningsdagbok

Det är väldigt inspirerande och utvecklande att se sina träningar i en träningsdagbok. Använda gärna appar, som det finns flera att ladda ner gratis. Själv använder jag Funbeat som fungerar för många olika rörelseaktiviteter, från promenad, löpning i olika former osv.

Lycka till med din löpning/jogging 🙂

Motivation vid motgång

Ibland kan det bli svårt att hitta tillbaka till motivationen när något oförutsett händer. Det buckla2kan vara en skada eller att toppformen inte infann sig till den viktigaste tävlingen under året. Du får backa på träningsupplägget vid skadan och istället jobba med rehab-träning. Vid utebliven toppform kan självförtroendet och motivationen få sig en ”buckla”, precis som en bil som krockar.  Vad gör du då?

 

Det finns olika sätt att hantera motgångar på. Gemensamt är att du själv kan välja hur du lotta-kryckor_164210922hanterar motgången och hittar tillbaka till motivationen. Det krävs då att du är medveten om helheten i ditt idrottande. Ett bakslag som i exemplen, gör att du behöver ta fram dina målsättningar och justera målen utefter den nya situationen.

Säg att du i din resultatmålsättning har planerat in ett visst antal tävlingar under säsongen anpassat efter den träning du har lagt ner under året, med beräknad formtoppning under några tävlingar. Vid skadan, som vi säger tar en månad till full träning kan återupptas, får du ”backa” tävlingsupplägget och välja tävlingar på lägre nivå och kan kanske inte delta i de stora tävlingar som du hade planerat i år. Då har du justerat dina mål och har nya, reviderade mål att sikta emot. Efter säsongen görs en analys och reflektion över säsongen och nya målsättningar görs för kommande år.

I exemplet med missad formtoppning, krävs en analys och genomgång av tränings- och tavlingsfarttävlingsupplägg under hela året, helst tillsammans med tränaren. Vad fungerade bra? Vad skulle jag kunna ändra på? Kan jag ha tränat och tävlat för mycket inför den stora tävlingen och helt enkelt fått formtoppen efter tävlingen? Har något annat i mitt liv påverkat min inställning? Drevs jag av yttre motivation, dvs ville få medaljer och uppskattning och tappade glädjen någonstans på vägen?

Att reflektera och få/ge feedback efter en motgång och framgång också förstås, gör att du utvecklas som idrottare och människa och får förståelse för hur du fungerar under press och i oförutsedda situationer. Du ser också vad som kunde gjorts annorlunda.

sverka”I’ve failed over and over again in my life & that’s why I succeed”. Michael Jordan, legendarisk basketspelare, USA