Svar på #VECKANSFRÅGA

ishockey ungdom 3Hej, jag är en ”lovande” ishockeyspelare enligt alla runtomkring, inklusive tränarna. Jag har lätt för att hitta rätt med passningar och göra mål, och älskar verkligen matcher. Det är på riktigt! Men jag har så svårt att motivera mig på träningarna. Jag kommer dit och tränar men har svårt att ge allt. Vad kan jag göra?

SVAR: För att bli en framgångsrik spelare, krävs mycket träning, även om man är talangfull och har lätt för sig. Det kan vara så att du behöver fundera över vad du vill. Det bästa sättet är att sätta upp mål.

Var ser du dig inom ishockeyn om 5 år? Vi säger att du ser dig som en spelare i en av de största klubbarna. Ett sätt att hitta vägen till motivation på träningen, är att sätta upp mål för träningen.

Ishockey ungdomGÖR SÅ HÄR:

  • Sätt två mål i varje träningspass. Exempel är att vara snabbast på uppvärmningen och att ge lagkompisarna exakta passningar.
  • Använd nyckelord för att komma ihåg målen under träningen, tex ”snabbast”, ”passa”
  • Gör en utvärdering efter passet: hur bra uppnådde du dina mål? Vad kan utvecklas?

Inre motivation

Det kan också vara så att du inte drivs helt av inre motivation utan tränar för att dina lagkamrater finns där och att tränarna och föräldrarna vill att du tränar mer än vad du vill, du drivs då av yttre motivation, som är något du inte kan påverka. Leta efter din inre motivation, tag reda på varför du började spela, se om du kan hitta glädjen i spelet igen. 

Svar på #VECKANSFRÅGA

Fotboll försvar 2Från i våras och till nu har jag tränat 4 dagar/vecka och spelat fotbollsmatcher nästan varje helg. Nu har vi uppehåll tills vinterträningen sätter igång igen. Mitt problem, och det känns riktigt jobbigt, är att jag inte orkar komma igång. Vi börjar på onsdag och jag har noll motivation. Det känns nästan som att det inte spelar någon roll om jag spelar eller inte. Vad ska jag göra?

Det låter som att du har tappat motivationen och hamnat i en fas som är farligt nära amotivation, vilket kan innebära risk för utbrändhet och frågan blir då om du kommer att fortsätta spela fotboll. Det du behöver göra är att i lugn och ro fundera på om du vill fortsätta spela. Om svaret blir Ja, finns det lösningar på ditt problem.

Att hamna i motivationssvackor är något som alla idrottare förr eller senare hamnar i. Det händer dessutom ett antal gånger under en idrottskarriär, och även för oss vanliga motionsidrottare.

Fotboll kulSDT
Enligt Självbestämmandeteorin(Self-Determination-Theory, SDT, Ryan & Deci , 2000) anser man att människor drivs av tre psykologiska behov

  1. Behovet av kompetens
  2. Behovet av relationer
  3. Behovet av självbestämmande

Sammanhållningen i ett team/lag påverkas av både av yttre belöningar och känslomässiga och sociala behov hos individen. SDT visar behovet av kompetens och relationer med andra, precis det man får i ett lag. I denna teori tillkommer behovet av självbestämmande.

Forskning kring SDT visar att individer som visar en hög grad av inre motivation är uthålligare och både mår och presterar bättre än individer som drivs av yttre motivation. Många drivs av en yttre motivation: belöningar, resultat och andras uppskattning. Andra drivs av inre motivation som intresse och nyfikenhet, man gör något för sin egen skull.

TRE TIPS för att öka din inre motivation.

Be din coach om stöd för att genomföra detta.

1. Fotboll ha kulÖkad upplevelse av självbestämmande, dvs att du får större medinflytande på beslut, får ökat egenansvar och att du vågar ta initiativ.

2. Din upplevelse av kompetens behöver ökas, genom att ha realistiska mål som utgår från dina färdigheter och förmågor. Be coachen att ge konstruktiv kritik och att skilja på person och prestation.

3. fotboll glada_tjejerUpplevelsen av samhörighet behöver stärkas med ökad ”vi-känsla” i laget. Be coachen att stötta även vid sämre prestationer och vid skador.

 

 

Svar på #VECKANSFRÅGA

VECKANS FRÅGA:

HAndboll1Jag spelar i ett handbollslag med matcher nästan varje helg. På träningarna hittar jag enkelt till målet men under matcher, speciellt bortamatcher missar jag 7 av 10 skott. Vad ska jag göra – mår inte bra av det.

SVAR:

Det finns troligen flera orsaker: koncentration, situationsspecifikt självförtroende och nervositet. Här ger jag dig en metod som är bra använda. Tänk på att regelbunden mental träning ger resultat och detta är en metod i helheten.

Målbildsträning

GÖR SÅ HÄR:
OLYMPUS DIGITAL CAMERATänk att du föreställer dig en magnet som ligger i motståndarnas mål. Se hur magneten ligger där mitt i målet. När du ska göra ditt målskott, föreställ dig hur bollen i din hand har en järnbit som dras till magneten. Känn hur bollen dras till magneten, rakt in i mål, utan någon annan påverkan. Bollen dras in i målet och sitter i nätet. Träna genom att gå igenom detta varje kväll i en vecka, att visualisera. Sedan på kommande träning, visualisera först och gör sedan precis som du har tänkt.

VILKEN EFFEKT?

handboll imagesNär du får tuffa lägen kommer det att bli enklare. Du hittar tillbaka till känslan som via din hand skickar bollen i mål. Magneten blir symbolen för den kraft som utvecklar din prestation.

FORSKNING

visar att du kan skapa din egen prestation genom visualisering.

Svar på #VECKANSFRÅGA

VECKANS FRÅGA:

FramhoppningJag är så osäker…när jag rider in på framhoppningen tycker jag att alla andra ser så säkra och bra ut – utom jag. Vad kan jag göra?

SVAR:

Du har troligen ett sänkt situationsspecifikt självförtroende (self-efficacy) som visar sig när du ser ”konkurrenterna” eller som jag hellre säger, medtävlarna. Självförtroende och prestation visar ett tydligt samband enligt forskning (Bandura, A).

GÖR SÅ HÄR:

Skapa en performance high-lights-lista, som är din privata och som du kan skriva vad du vill i. Listan hjälper dig att komma ihåg dina tidigare framgångar, ”high-lights” och använda dig av dem för att återskapa känslan. Exempel: Jag rider en bra grundgalopp mot hinder och då hoppar hästen som bäst.

Performance-high-lights–lista – förslag på innehåll:

  • påminn dig om tidigare framgångar och återskapa de positiva känslor du fick, skriv gärna flera exempel
  • bra situationer och prestationer när det kändes bra att prestera och självförtroendet var på topp
  • när du är bekväm med innehållet, börja använd den  i träning först och sedan på tävling
  • innehållet hör ihop med teknik, träning, känslor
  • repetera dina high lights regelbundet

SONY DSCVar inte orolig för att vara kaxig, det är bara du som läser listan!

 

Svar på #VECKANSFRÅGA

 

ishockey14Hur når jag toppform vid rätt tillfälle? Är hockeyspelare.

 

SVAR:

WEB_SPORTAlla idrottare drömmer om att gång på gång lyckas få in toppformen vid rätt tillfälle. Många frågar sig hur de största idrottarna lyckas. Det är ingen slump. Det handlar om att förbereda prestationen mycket noga och följa sin plan.

Gör en mental plan

Genom att göra en mental plan och strukturera den efter dig som individ, får du en personlig mental plan. Anpassa den efter din idrott, din personlighet och dina egenskaper. Här kommer några delar som du använder som grund till din mentala plan. Komplettera efterhand som du tränar på den. Se den som ett träningsprogram som du regelbundet tränar. utöka planen med nya saker som du kommer på efter hand.

  • Hitta dina Rutiner: En väl inövad rutin hjälper dig att behålla fokus under din prestation. Hockeyspelare är på isen under korta och intensiva pass med snabba byten. Rutiner kan delas upp i fysiska rutiner, tex att ta en blixtsnabb rush när du ska in på isen. Det blir din trigger/kickstart att visa för dig själv att jag är HÄR och NU. Var är pucken? Träna på dina Mentala rutiner, tex att du ”går in i en tunnel” och fokuserar enbart på pucken så fort du kliver ut på isen. Du ser de andra spelarna, men de är oviktiga, förutom lagkamraterna. Genom din ”laser-blick” hittar du snabbaste vägen till pucken. Du ”äger” isen.

ishockey 2

  • Förbered det oväntadeFundera ut värsta och bästa saker som kan hända och föreställ dig att de händer, välj gärna osannolika saker, tex att det blir elavbrott och kolsvart på isen. Vad gör du då? Träna under matchlika förhållanden – ansträng dig som om det vore skarpt läge. Behåll känslan och ”ta med den” på matchen.

 

  • Lär känna tävlingsmiljön. Ta redapå hur det ser ut på arenan och runtomkring: var finns ishockey13omklädningsrummen, känn på isen, var sitterpubliken, vilket bås ska vi sitta i?  Det skapar trygghet och en känsla av kontroll. Vid bortamatch, var sitter ”vår” hejaklack och var sitter motståndarnas?

 

 

 

 

 

 

Faktorer som påverkar topprestationen är

-din personlighet, motivation och miljö

-psykologiska strategier för att nå topprestation

-psykologiska strategier för att hantera motgångar

och de kan främja eller hämma din prestation.

 

Svar på Veckans Fråga

VECKANS FRÅGA:

Målchans 3Varför missar jag målchanser under match fast jag till 99% sätter målen under träningar och träningsmatcher?

 

SVAR:

Tappar fokus…

FotbollDet handlar om att du tappar delar av din koncentration när du närmar dig målet. När du tränar och spelar träningsmatch har du total kontroll över situationen och hittar fram och ”ser” luckan som du kan skjuta i och då blir det mål. Du är avspänd, trygg med dina lagkamrater och därför hittar du nästan alltid de perfekta lägena. Då är din koncentration 100%.

Matcher

Fotboll försvar 2På match är det ibland okända motståndare och kanske tuffa backar som genom sitt kroppsspråk markerar att du inte kan hitta en lucka och passera med bollen. Du vet att du kan komma igenom om du litar till dig själv och din känsla, men på något sätt blir backen som en ogenomtränglig mur. Backen har lyckats med sitt mål, att sätta stopp för dig som anfallare.

Gör så här:

  1. Fotboll mål”Spela upp” (visualisera) en träningsmatch för dina inre tankar där du får bollen och enkelt hittar luckor, passerar backar och skjuter i mål. Gör det varje kväll precis innan du somnar. Spela upp samma ”film” varje gång. Du får in den känsla i kroppen du har när allt går så enkelt, det kallas flow.
  2. Träna på ”filmen” in real life, dvs när du spelar träningsmatch nästa gång, använd din spelskicklighet där du blixtsnabbt läser av var motståndarna står, var luckor finns och gå sedan in i din ”tunnel”. Se bara vägen som öppnar sig och känslan du har i kroppen, skjut bollen i mål.
  3. Zlatan målSpela upp din inre film i nästa match. När en back ”står i vägen”,   ”se” den öppna vägen till mål, gå in i din tunnel och skjut.

Refokusera

Träna mycket på att hitta tillbaka till din känsla oavsett vad som händer (refokusering). Du har en spelförmåga att se luckor och öppningar. Lär dig att lita på det och att du är så snabb att de andra inte hinner med.

 

Svar på Veckans Fråga

VECKANS FRÅGA:

Hoppning stoppHej, jag är en ryttare på 29 år som än så länge tävlar i hoppning i lätt klass med stor häst, som jag köpte för ett år sedan. På hoppträningarna varannan vecka för min tränare går det ibland jättedåligt med stopp och rivningar och ibland flyger vi över allt och det känns enkelt. När vi sedan är på tävling har jag en bra känsla när jag går banan, men när det blir min tur blir jag så nervös att jag nästan glömmer banan. Vi kommer runt ibland men ibland stannar vi ut oss och då blir jag så ledsen och besviken. Vad kan det bero på? Vad kan jag göra?

SVAR:

dance8Tack för din fråga som säkert är aktuell för många. En ryttare har ju inte bara sig själv att tänka på utan det finns en häst som också ska vilja samma sak och helst samtidigt. Det är som att dansa – när båda paren dansar samspelt och i takt ser det harmoniskt och lätt ut. Om de inte riktigt hänger med varandra, ser det orytmiskt och svårt ut. Hästar är mycket känsliga och blir ryttaren orolig och nervös, känner hästen det direkt och blir inte samma häst att rida på träning eller tävling som hemma.

Du skriver att du tränar hoppning varannan vecka för tränare och jag antar att du däremellan hoppar på egen hand. För att få hela bilden av dig och din häst skulle jag behöva veta mer i detalj hur din övriga träning ser ut och hur hästen beter sig i olika sammanhang, hur din relation med hästen ser ut osv. Jag gör ett försök att svara ändå, eftersom frågan är viktig och aktuell.

Filma

filmkameraDet du först behöver göra är att analysera hur din häst beter sig i olika sammanhang, och börja med hoppträningarna. Be någon att filma träningarna och titta sedan noga på filmen, så ser du oftast själv om det är några detaljer du kan förbättra. Behöver du ett tränat öga, be din tränare att titta på filmen och ge dig feedback på vad du ska träna på.

Rätt tränare?

HopptränareSedan beror det på vilken relation du har till din tränare. Ridsport är en dyr sport med tränare och allt runtomkring, så ofta får eleverna inte mer tid än själva träningstillfällena, eftersom det då kostar pengar. Det är viktigt att du tränar för en tränare som du har förtroende för och som du får stöd av för att utveckla dig och din häst. Du ska kunna fråga och få hjälp utan att tränaren ska bli arg eller ignorera dig om du ínte lyckas på en gång. Jag får ett intryck av att tränaren inte ger dig den trygghet och det stöd du behöver för att lyckas på hoppträningarna. Därför kan det bli så att du inte på egen hand kan lösa problemsituationer som uppstår på träningarna och får inte rätt hjälp heller. Det kan vara så att du blir stressad av att de andra i gruppen tittar på när du får problem och att det då blir värre. Tränarens jobb är att utbilda och utveckla sina elever med stärkt självförtroende och förbättrad teknik. Om tränaren är högt meriterad men du inte får den hjälp du behöver, se dig om efter en annan tränare och gå gärna och titta på träningar hos några andra tränare innan du bestämmer dig.

Träna rätt

Häst tränareMitt råd till dig är att du försöker hitta en tränare som du har förtroende för och som kan stötta dig  efter dig och din hästs förutsättningar. Det bästa är att du inte tävlar förrän du har fått alla bitar på plats på träningarna eftersom tävling är en avstämning på att träningen är rätt och fungerar. I ditt fall är det inte så, och därför behöver du leta fram vad som behöver utvecklas i ridningen och träningen med din häst. En tränare som är rätt för dig kan ge dig träningsråd och ”hemläxor” mellan träningarna.

Självförtroende?

Hopptränare 2Det handlar om situationsspecifikt självförtroende, dvs att du blir osäker i träningssituationer och i tävlingssituationer. Genom att backa lite och se till att träningen fungerar bra och att du blir säkrare där, kommer självförtroendet att öka och du blir säkrare. Då kommer också ridningen att fungera bättre.

Vanligt med tävlingsnervositet

På tävling är det mycket vanligt att man blir orolig och nervös, med orolig mage, handsvett, darrighet och negativa tankar.

Systematisk träning och tålamod

HoppningGenom att ha tålamod och först se till att träningen fungerar bra och sedan börja tävla,  där du kan slipa på detaljer och sedan träna på de detaljerna hemma, kommer du att bli mer stabil och utvecklas åt rätt håll. När du börjar tävla, tänk då att målet med tävlingen är en avstämning av hur träningen gått. Att träna på att tävla är nästa steg i din utveckling.

Lycka till 🙂

 

 

 

 

Svar på Veckans Fråga

jogger655

VECKANS FRÅGA: 

Jag läser en del om mental träning och försöker göra som det står i artiklarna och på de bloggar och webbsidor jag hittar tips på, men det fungerar inte på mig. Jag blir lika nervös som vanligt inför loppen och har svårt att motivera mig att springa när det är dåligt väder. Jag är motionslöpare och springer 3-4 lopp på 1 mil varje år. Varför?

SVAR:

Eftersom jag inte vet så mycket mer om dig än det som står i frågan får jag anta några saker. VI säger att du tränar löpning 3 gånger/vecka och springer loppen för att ha mål att se fram emot.

Helhetssyn

IMG_4001När jag jobbar med individuell rådgivning på minst fem gånger, utgår jag ifrån en holistisk syn, dvs hela människan. Det innebär kartläggning av grundläggande faktorer för individen som påverkar hela människan. Det som påverkar är ålder, kön, relationsstatus, arbete/studier, amibitionsnivå och hur mycket tid du har till träningen, mm.

När vi har gått igenom individens situation, kommer han/hon ofta själv på att oj, det är inte så konstigt att jag känner mig stressad, hur hinner jag egentligen alls med att träna! Eller att personen sitter så mycket vid datorn/TV:n att det finns tid att frigöra till träning när motivationen minskar, som tex vid dåligt väder.

Nervös…

NalleInför loppen, som ofta har tusentals deltagare, kan det kännas som att alla andra ser så vältränade och snabba ut och att man själv är dålig. Det är trångt innan starten och det är lätt att bli trängd om man inte tar för sig. det är också viss risk att snubbla när loppet väl startar eftersom det är så trångt.

Motivation…

dator_986656cAtt träna i stället för att sitta med datorn eller titta på TV när det är dåligt väder, blir enklare om man sätter upp långsiktiga mål. Dela upp det i kortsiktiga mål, så att du kan pricka av dem på väg framåt. Om du blir sjuk, reser bort eller jobbar mycket övertid, kan du revidera/anpassa målen. Starta sedan från ett nytt utgångsläge med de kortsiktiga målen, och fortsätt som tidigare mot de långsiktiga målen.

Läsa hjälper inte mig…

Att det inte verkar hjälpa att läsa om mental träning för att utvecklas mentalt, kan bero på att det är allmänna råd som det skrivs om och att idrottare behöver personligt stöd för att mental träning ska ge effekt.

Leta efter kunskap

Mitt råd till dig är att fortsätta läsa, det är bra att få kunskap om mental träning. Var dock noga med att kolla vad personen har för kompetens om du läser bloggar och webbsidor, och läs helst bara de sidor där artiklarna baseras på  forskning och vetenskap eller om artikelförfatttarna är gediget utbildade inom mental träning/idrottspsykologisk rådgivning. Det är bra att försöka få en bild av hur mental träning kan bli ett stöd för varje idrottsutövare.

Personligt stöd

IMG_3981För att komma längre om man upplever att den egna utvecklingen har stannat upp,  behöver man som regel personligt stöd av en idrottspsykologisk rådgivare. Då får man hjälp och stöd att utvecklas målmedvetet individuellt eller i grupp Det är ofta högst rimligt prismässigt och borde kanske ingå i träningsbudgeten med tanke på hur mycket tid och träning en motionsidrottare lägger ner. Idrottaren kanske anskaffar pulsklocka, löparkläder/-skor, betalar startavgifter, golfklubbor, golf-pro, ridstövlar, ridtränare osv. För att utvecklas med mental träning behöver man regelbunden träning. En idrottspsykologisk rådgivning är på minst 5-10 gånger för att kunna nå resultat. Den idrottande människan är en helhet, förutom fysisk träning behövs mental träning, välbalanserad kost och för elitidrottarna massage och motsvarande.

Malin BaryardRyttare och häst är båda idrottare med samma behov av fysisk träning, mat, massage och må bra mentalt.

 

SVAR på Veckans Fråga

VECKANS FRÅGA:

fragetecken_21323680Jag tränar löpning för att det är skönt och att jag mår bra av det. För att ha något att se fram emot och ha ett mål med löpningen, springer jag 3-4 lopp varje år. Det konstiga är att jag varje gång jag står där på startlinjen, med tusentals andra människor, blir jag alldeles tung i benen och sedan brukar jag springa loppet, men alltid under min förmåga. Varför blir det så? Vad kan jag göra?

SVAR:

Det är roligt att höra att du tränar för att du mår bra av det och upplever att det är skönt, då drivs du helt klart av din inre motivation. Det är bra, eftersom du gör det för din egen skull, och inte för att någon annan vill det eller pressar dig att springa.

Vad jag uppfattar det som, är att löpträningen går bra i stort sett hela året, men att du tappar din löpning och löpkänsla när du skall springa ett lopp. Antagligen har du drabbats av för hög spänningsnivå inför loppen, och upplever tävlingsnervositet. Det är mycket vanligt på alla nivåer, från ovana löpare till elitlöpare, så du är  inte ensam.

Vad beror tävlingsnervositeten på?

löpareMan kan säga att du upplever stress, vilket är en obalans mellan upplevda krav och upplevd förmåga att möta dessa krav. Det kan vara så att du upplever en press utifrån arbetskamrater, vänner eller andra att du skall springa på en viss tid eller nå ett visst resultat. Eftersom du vet att du är vältränad för detta lopp och att du i normala fall skulle springa på en tid som är lika bra eller bättre än ditt personliga rekord, borde du springa bra. Detta gör att du sätter stor press på dig själv för att nå en viss tid. Du upplever krav på att nå den bestämda tiden under loppet,  vilket gör att stressen ger sig tillkänna, vilket vanligen kallas tävlingsnervositet/-oro. Denna oro kan visa sig på följande sätt:

Kognitivt,  att du tänker att du aldrig kommer att klara att springa så fort idag, du får negativa tankar och svårt att koncentrera dig.

Somatiskt, att du får kroppsliga reaktioner som förhöjd puls, svettningar, fjärilar i magen, tunga ben.

Beteendemässiga reaktioner, som rastlöshet, förändrat sätt att kommunicera, sammanbitet ansiktsuttryck.

Hur hittar man lagom spänningsnivå?

starten-4-650x360Det finns flera studier som visar på sambandet mellan intensiteter av anspänning och oro som är optimalt för prestationsförmågan. För att prestera optimalt under ett lopp, behöver du hitta rätt anspänningsnivå. Om du har låg oro, kan det betyda att du presterar dåligt eller sämre än normalt. Det beror antagligen på att du antingen är uttråkad eller för avslappnad, det är ingen utmaning för dig. Om du i stället är mycket orolig och visar en hög anspänning, kan det leda till en dålig prestation beroende på att du var för anspänd, tex har spända muskler och negativa tankar så att du inte kan löpa normalt. Den zon vi letar efter finner vi då idrottaren har en anspänning, så att han/hon aktiveras lagom mycket, alltså inte för lite eller för mycket, och där, i den optimala zonen av anspänning, utför idrottaren sina bästa prestationer(se figuren nedan).

IZOF-modellen, Individual Zon of Optimal Functioning, Hanin(2000).

IZOF-modellen, Individual Zon of Optimal Functioning, Hanin(2000).

Den jag använder här är IZOF-modellen, som visar sambandet mellan Anxiety/Oro och Performance/Prestation(Hanin, 2000).

 

 

 

 

Hur kan du hantera din spänningsnivå? 

SAMSUNG DIGIMAX 420Coping är ett annat sätt att uttrycka stresshantering. Det handlar om att försöka att tanke- och beteendemässigt hantera en stressfylld situation.Viktigt är förmågan att kunna anpassa sina strategier till den stressande situationen. Hur hanterar du den? Vi säger att du är mycket orolig inför starten på grund av att du upplever att alla andra ser mycket bättre tränade ut än du och att alla kommer att springa om dig(negativa tankar). Samtidigt får du ont i magen och benen känns tunga(somatisk oro) och du kan inte småprata med dina vänner längre inför starten, eftersom du är torr i munnen och inte kan tänka klart(beteendemässiga förändringar).

Strategier för att hitta tillbaka till ditt lugn:

20080822-032652-5_11mbProblembaserad coping – du försöker hantera situationen som förorsakar problemet, dvs starten på ett sätt som du kan påverka. Ett exempel är att skaffa en bra startplats och ställa dig i en bra startposition och samtidigt gå in i din ”tunnel”, dvs fokusera på hur du ska starta och var du ska springa för att hitta rätt läge mm.

loparben655Emotionsbaserad coping – att du försöker återta en en känslomässig balans genom att omvärdera situationen med tankarna. Syftet är att minska det upplevda hotet genom att tankemässigt förändra det som oroar, tex ”det är ju bara ett av flera lopp i år, nu gör jag så gott jag kan”, ” jag vet att jag är vältränad för detta lopp och behöver inte bry mig om de andra som springer, förutom att jag behöver se upp så jag inte springer på någon. Någon annan betydelse har de inte för mig och jag springer mitt eget lopp”.

 

SVAR på Veckans Fråga

VECKANS FRÅGA:

QuestionmarkLöpare och joggare – hur motiverar ni er att springa dag ut och dag in, i ur och skur? Vad gör ni när motivationen minskar och ni hellre vill sitta kvar i soffan än att ge er ut och springa i regnet?

SVAR:

Tack för din aktuella fråga som nog många funderar över, även de som regelbundet löptränar och joggar. Att springa är en av människans grundformer när det gäller rörelse, helt enkelt något vi är gjorda för. Titta på mindre barn, de springer så fort de ska någonstans, även en kort sträcka. Någonstans på vägen slutar vi springa, ofta strax före tonåren. De som tränar något, springer i sin idrott eller träning eller så slutar man springa.

Hur motiverar jag mig att springa regelbundet?

Löpning2Viljan att löpträna och jogga kommer oftast inifrån, dvs att man mår bra av att springa och blir glad av det. Det kallas inre motivation.

Ibland börjar man löpträna eller jogga för att någon annan ”pushar” och följer med fastän det inte känns så roligt. Man vill kanske inte säga nej till vänner eller arbetskamrater eller vill gå ner i vikt men tycker egentligen inte om att springa. Då drivs man av yttre motivation, att få uppskattning av andra för att man löptränar eller joggar.

Inre motivation

Den enda och hållbara vägen till att löpträna och jogga regelbundet, är att drivas av en inre motivation, för att det är så kul och att man mår bra av det. Om man drivs av yttre motivation enbart, är det bättre att leta upp en rörelseaktivitet som man trivs med, kanske stavgång i grupp, simning, gruppträning. Om man vill röra sig för att må bra, få bättre kondition, gå ner i vikt – leta upp en aktivitet som är rolig och gärna en grupp, så kommer den inre motivationen.

Varför är inre motivation så viktigt?

springaNär du drivs av din egen glädje och tillfredsställelse efter ett löp- eller joggingpass, känner du hur du utvecklas och blir starkare både fysiskt och mentalt. Man fortsätter gärna göra sådant man mår bra och blir glad av. Det gör att du lätt får din träning till en vana, som är grunden till att träna regelbundet, oavsett väder.

Hur kan man behålla sin inre motivation när det känns motigt?

jogginggruppMånga, från nybörjare till elitmotionärer, springer gärna i grupp för att peppa varandra och få gemenskap runt sitt intresse. Då har man fasta tider och ingår i en grupp. Boka in varje löp- eller joggingpass i din almanacka flera månader i förväg, och låt den tiden vara ”helig”, dvs väldigt svår att omboka. Om du behöver omboka, se då till att ersätta tiden på en gång i almanackan. Sedan kanske man blir sjuk eller av andra anledningar inte kan träna en kortare period, men ändra då på dina mål och flytta fram dem i tiden. Sedan är det bara att fortsätta följa målen.

mc3a5l_fotboll3Att sätta mål för sin träning, är ett bra sätt att behålla motivationen.

  1. Om du inte är tävlingslöpare, kan du hoppa över resultatmål, som handlar om tävlingsresultat och medaljer.
  2. Sätt prestationsmål för tre år framåt. Hur långt vill du ha kommit i din löpning eller jogging då? Jämför med ditt utgångsläge idag och med hur du ser dig om 3 år. Dela sedan upp det i flera delmål: från 1 år till ett halvår, till en månad och sedan veckovis. Jämför bara med dig själv, dvs att du tävlar med dig själv och slår personliga rekord.
  3. Processmål handlar också om dig själv, men där refererar man till utförandet och inte till det personliga resultatet. Det kan handla om att förbättra löptekniken genom högre knälyft  som ger ett bättre flyt i löpningen och därmed ökar du snabbheten.

Den stora fördelen med prestations- och processmål är att löparen/joggaren har full kontroll på dem. Det betyder att när löparen/joggaren kommer i toppform finns möjligheten att sätta nytt personligt rekord, dvs enbart jämförelse med sig själv.

målbildDelmålen är viktiga så att du ser att du har utvecklats jämfört med tex en månad sedan. Du kanske inte tror att det har skett en utveckling, men när du ser det, ökar motivationen.

 

Nöjd

happy-300x225Var nöjd med dig själv när du har kommit en bit på vägen, belöna dig gärna med något: gör något du tycker om, gå på massage, se en bra film, skaffa nya träningsskor eller ät något extra gott.

Träningsdagbok

Det är väldigt inspirerande och utvecklande att se sina träningar i en träningsdagbok. Använda gärna appar, som det finns flera att ladda ner gratis. Själv använder jag Funbeat som fungerar för många olika rörelseaktiviteter, från promenad, löpning i olika former osv.

Lycka till med din löpning/jogging 🙂