Bygga självförtroende

För att bygga självförtroende krävs att idrottaren förstår att tanke och prestation hänger ihop.

– Tänk att misstag lagras i korttidsminnet med negativa känslor. Analysera och justera och gå vidare.

– Tänk att framgång lagras i långtidsminnet med positiva känslor.

Självförtroendebygget: När du laddar inför tävling eller match eller gör en miss under prestationen, kan du plocka fram de positiva känslorna från långtidsminnet.

Tänker du prova?

Dressyr Charlotte Dujardin

Självförtroende

Är du medveten om hur du tänker när du gör en mindre bra prestation? ”Jag får inte ansatsen att stämma, hjälp vad gör jag? Bara ett försök kvar”.

1. ”Jag vet att jag hoppat mycket längre än de andra med övertramp och på träning, så nu ska jag visa dem!”

2. ”Hitta rätt startläge, pricka in startmärket, höga knän, snabba ben – lyft”.

Vilka av tankarna 1 eller 2 tror du får hopparen att nå längst?

Michèl Torneus

Självförtroende

Att se andra lyckas kan öka självförtroendet. Hur då? Är det en träningskompis, kan känslan bli att ”kan hen så kan jag”. Om det däremot är en världsstjärna man jämför sig med kan det få motsatt effekt ”sådär bra blir jag aldrig, ingen idé att försöka”.

Har du tänkt så någon gång?

Hoppning

 

Tänk inte på dig själv

Att strunta i vad andra ska tycka är en slags frihet från rädsla. Normalt är vi alldeles för medvetna om oss själva – det handlar om den sociala person vi visar upp för andra – och det innebär att vi gör och tänker på det vi tror förväntas av oss.

Oro 2images

Har du varit med om detta?

Idrottare gör hela tiden självbedömningar och utvärderingar av sina prestationer. Sedan gör tränare, motståndare, publik och övriga det. Många har åsikter om prestationerna, både kunniga och okunniga, speciellt om det skrivs/visas i media. Det leder ofta till att idrottare blir självkritiska, vilket är bra eftersom det utvecklar prestationen. Genom att ta emot feedback och utvärdera sin prestation utvecklas man. Här gäller det att kunna tåla kritik och bortse från vad andra tycker för att inte döma sig själv för hårt. Man kan lära sig att filtrera kritik och feedback från negativt inställda medier. Den hårdaste kritikern som är svårast att ignorera är den inre rösten eftersom den känner till dina svagheter och dina självtvivel alltför väl.

När man tävlar eller spelar match och börjar oroa sig över sin prestation går det ut över prestationen. Det beror på att man släpper uppmärksamheten på det man håller på med och det händer ofta vid press. Idrottare som oroar sig över sig själv misslyckas ofta eftersom de tappar fokus, vilket beror på dåligt självförtroende(situationsspecifikt).

Tänk inte på dig själv

Hur skall en idrottare lära sig att glömma bort sig själv när idrott handlar om att använda sin kropp maximalt? Forskning visar att medvetandet om kroppen och rörelserna brukar förstärkas när man upplever flow. Då hamnar medvetandet om egot och den sociala identiteten i bakgrunden. Ju mer uppmärksamhet som riktas mot kroppen och vad den presterar, desto mindre återstår till att grubbla över vad andra ska tycka eller hur konkurrenterna ligger till.

Tips

Om du tappar koncentrationen kan det hjälpa om du koncentrerar dig på andningsrytmen eller hur känseln i dina muskler förändras. Att lära sig att lyssna på vad kroppen har att säga är det säkraste sättet att nå koncentration (refokusering).

Konstigt nog är det så att det oftast är när du koncentrerar dig på din kropp som chansen är störst att du ska glömma bort ditt ego. Du glömmer bort den delen av dig själv som ställer frågor, kritiserar och skapar tvivel. Om man kan släppa den biten kan man låta sig uppslukas totalt av uppgiften man står inför. Man får mer energi över och självförtroendet kan inte svikta eftersom egot inte får någon uppmärksamhet. Dessa ögonblick av omedvetet agerande gör att man kan upptäcka sin fulla potential utan att den påverkas av oro. Ett steg närmare flow.

Pröva, se vad som händer.

 

Här och nu?

När jag steg upp på pallen tänkte jag: ”Ok, jag är på gång”. Så fort jag hade startat satt simtagen perfekt och jag kände mig i storform. Och på väg till de första 50 meterna tänkte jag: ”OMG, jag leder, jag vinner!” Och så snart jag hade tänkt tanken rasade allt och jag tappade ledningen.

När koncentrationen ändrar sig från nuet, till att tänka framåt, tappar vi den härliga sinnesstämningen som gjorde allt så enkelt, flow. Vi bryter flow, fast vi egentligen bara ville anstränga oss ännu mer.

Har du varit med om något liknande?

Start simning

 

Flow

Det här med FLOW tror vi är något som kommer om vi har lite tur. Kan det vara så? Eller kan vi träna oss till flow?

Först behöver vi veta hur det känns och vad det innebär att ha flow.

  • När man är helt uppslukad av vad man håller på med, exempelvis en spjutkastare som startar ansatsen med känslor av att det går som på räls, varje steg är lätt och får en svindlande känsla av glädje och optimal upplevelse när spjutet har slungats iväg. Långt.
  • Att vara i nuet, ha full koncentration, är en väg till flow. Det är inte så lätt som det låter: det kommer intryck utifrån som skall bearbetas under prestationen. Det är lätt att tänka på ett misstag som du nyss gjorde, exempelvis rev ett hinder i hoppning och samtidigt veta att du kan vinna om du inte river något mer hinder. Då förlorar man fokus på nuet och risken ökar att det blir fler rivningar. Att istället behålla fokus i nuet och fortsätta ritten, släpp tanken på rivningen och hela tiden se vägen framåt, antal galoppsprång, rid en bra väg. Då finns chansen att rida snabbt och felfritt.
  • Har du ibland varit så fokuserad på att vinna att du har glömt att pricka in den sinnesstämning som behövs för att prestera?

Lisen hoppning2

Planera lugnet

Hej alla!

Hur ser det ut med din planering? Är du väldigt mycket inbokad och känner att du ”tappar andan” ibland för att inte hinna med allt?

Nu har många ledighet framför sig och vill gärna passa på att åka runt och hälsa på alla man inte hunnit träffa annars. Det är underbart och roligt att träffa folk, men man behöver också tid för återhämtning, dvs göra ingenting.

 

Nalle Puh och NasseNalle Puh säger: ”Vänta ett tag, jag måste sitta ner och tänka en stund först”. Fundera över hur ofta du gör det. Det bästa med att bara göra ”ingenting” är att då hinner tankarna falla på plats, vi hinner bearbeta saker som hänt och sådant som kommer att hända. Kanske liggande på gräset och titta upp på molnen. Det är återhämtning i sin enklaste och ursprungliga form. Kanske därför som mindfulness blivit så stort idag. Vi har glömt hur vi bara sitter ner och funderar, som vi gjorde som barn och som Nalle Puh gör.

GräsetNär du har funnit lugnet, planera in tid i kalendern under varje vecka det kommande året där du går in i ditt egna rum, var det än är, och hittar lugnet. Då blir det lättare att hantera stressen i den vanliga vardagen. Om det är svårt att hitta tid till återhämtning, fundera över om du kan ta bort något annat en stund. Kanske mobilfri zon en halvtimme?

Hur skulle du göra?

Uppdatering

Hej kära bloggläsare!

Nu är jag tillbaka – har haft ”overload” under senaste tiden och helt enkelt inte hunnit med att uppdatera här. Men, som den rådgivare jag är, har jag sett över min tid och planerat om i mitt schema så att jag kan fortsätta att skriva om olika delar inom idrottspsykologin som jag hoppas intresserar er. Kom gärna med idéer och uppslag om vad ni vill att jag ska skriva om!

IMG_6323

Då sommaridrotterna är i full gång, tänkte jag skriva om FLOW, detta tillstånd som vi så gärna alltid vill vara i vid tävling eller match.

De flesta av oss har någon gång upplevt hur enkelt det var att ”sätta bollen i mål”, ”hästen och jag var som ett, det bara flöt på runt hoppbanan och sen hörde jag att vi var snabbast”, ”jag såg eller hörde inte de andra, jag bara sprang över häckarna. Efter målgång förstod jag att de var bakom mig”. Det är några exempel på hur det känns vid flow – det är enkelt och utan ansträngning.

När du är här och nu under tävlingen så riktar du uppmärksamheten mot processen. Process betyder handling. Då har du stor chans att nå flow.

Motsatsen är resultatet, som är det du når efter din idrottsliga insats. Om man fokuserar på resultatet kan det förhindra att man stannar kvar i  nuet och det är precis detta som är anledningen till att man ska koncentrera sig på processen.

Har du varit med om det?